科普|天天在家，怎么吃才能提高抵抗力？
俗話說，人是鐵，飯是鋼，把飯吃好以后，我們的身體抵抗力才更強，現(xiàn)在特殊時期，小編打算教您幾個簡單的飲食策略，讓您不花大錢，就能增強免疫力！
魚禽肉蛋奶豆
一個都不能少
在家基本是輕體力勞動，按照中國營養(yǎng)學會的建議，推薦您一天攝入65-75g蛋白質以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，其中，優(yōu)質蛋白質應占到蛋白質供給量的30-50%。
動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；海鮮也要適量。
植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養(yǎng)素。
醫(yī)學上發(fā)現(xiàn)，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。
主食粗細搭配
保證全谷物攝入
全谷物也就是我們日常說的雜糧，我們推薦至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。
這些食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關，同時全谷物中高含量膳食纖維以利于促進胃腸蠕動，預防因宅家活動量不夠而導致的便秘。
要比平時更多的吃蔬菜
這個多，一個是數(shù)量多，一個是種類多。
每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。
深綠色蔬菜營養(yǎng)成分豐富，含有大量的微量營養(yǎng)素及植物化學物質，能提供免疫系統(tǒng)正常運作的必要營養(yǎng)。
另外多吃些菌菇類蔬菜，菌菇類蔬菜有提升免疫功能的作用，不過香菇的嘌呤含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
還有就是大蒜，許多研究發(fā)現(xiàn)大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。
不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。
每天至少1種
高維生素C水果
在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。
維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
豆類及堅果類里還含有豐富的維生素E。研究發(fā)現(xiàn)維生素E也有助于制造抗體，增加T細胞的活性，對于免疫功能低下的老年人特別重要。
不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統(tǒng)功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。
同時要注意脂肪類食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細胞，減弱免疫系統(tǒng)的作用，另外，這一類油脂的性質不穩(wěn)定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。
建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。
適當補充
適量復合維生素
宅在家里，飲食不均衡，再加上戶外活動減少，補充維生素是必要的。
營養(yǎng)專家不建議吃單劑的維生素，吃復合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％，也可以買一些現(xiàn)成的復合維生素制劑。
趁著有大把的時間，提示您仔細觀察一下這些人體排出物，回顧一下它們和我們吃下的東西之間的關系，以便做出改變，這對您的身體健康大有益處。
吃，是一門學問，吃出一個好身體更是一門藝術?？戳诉@么多，有沒有get到呢？祝大家吃出健康，吃出吉祥！
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